Autocompasión para las fiestas - Kristin Neff y Chris Germer

La vida no es fácil y para muchas personas, esto es especialmente cierto durante las fiestas. Podría estar solo en su apartamento y sosteniendo su aliento hasta que enero llega finalmente. O podría estar con la familia, esperando en vano ser visto realmente, respetado y apreciado por quién es. Y cuando llega el Nuevo Año, hay un nuevo conjunto de expectativas - y resoluciones - con solamente nosotros mismos para culpar cuando fallamos en lograr nuestros objetivos. Si, las fiestas no son siempre bellas. Afortunadamente, hay un antídoto para esta clase de estrés durante las fiestas que puede en realidad hacernos más resilientes emocionalmente, darnos sentimientos más positivos y dejarnos con una sensación en general mejor respecto a nosotros mismos y a los demás. Eso es auto-compasión.
¿Cómo responde cuando alguien que usted ama - tal vez un niño o una mascota - está en apuros o sufriendo? Probablemente su corazón se abre, siente lo que otro ser está atravesando y tiene un fuerte deseo de ayudar de alguna manera. La autocompasión es justo eso con un pequeño cambio en la dirección de la atención.

Cuando sentimos una sensación de incomodidad en nuestras propias vidas - ansiedad frente a un evento venidero, enojo hacia un miembro de la familia desconsiderado, pena por un ser amado que falleció - podemos aún darnos compasión precisamente en nuestro momento de necesidad.

Este ejercicio del programa MSC - "suavizar, calmar, permitir"- es una forma de tratarse a sí mismo bien en los niveles físico, mental y emocional. Después de que ha practicado durante unas semanas, será capaz de hacer todo el proceso en pocos segundos. Mire si puede crear un espacio amplio, tierno y más amoroso para sentir exactamente lo que está sintiendo y darse espacio para ser quién es, con verrugas y todo. La autocompasión es un ejercicio de ser totalmente humano, y tomar un momento para vernos a nosotros mismos, para validarnos, y para consolarnos y calmarnos cuando más lo necesitamos.

Suavizar, Calmar, Permitir

Es muy simple hacerlo. Solo tome una respiración profunda y tome distancia de la cascada usual de pensamientos y sentimientos perturbadores y ensaye lo siguiente:

Cierre sus ojos y ponga su mano sobre su corazón. Sienta la calidez de su mano y respire suavemente durante un minuto.

Permita que su atención vaya hacia su cuerpo y note dónde está sintiendo la tensión. ¿Su estómago? ¿Su pecho? ¿Su garganta? ¿Sus hombros? ¿Su quijada? ¿Su frente?

Ahora suavice el área de su cuerpo donde siente la mayor tensión. Escoja solamente un área y permita que se suavice como si estuviera aplicando una compresa caliente al área. El calor suaviza nuestros músculos sin ningún esfuerzo adicional.

Ahora, cálmese a sí mismo ofreciéndose un poco de gentileza simplemente porque está atravesando un momento dificil. Dígase a sí mismo algo como: "Que me sienta segura. Que mi corazón esté en paz. Que sepa mi propio valor". Use el lenguaje que de sentido y se sienta correcto en el momento.

Ahora abra sus ojos lentamente.

Todo se reduce a la intención de ser buenos con nosotros mismos cuando las cosas van mal - cuando fallamos, nos sentimos inadecuados o sufrimos. Pero esta intención no es estresante - no es trabajo extra. La autocompasión se trata de restar, no de sumar. Estamos restando estrés que usualmente ponemos en nosotros mismos, capa sobre capa, mientras resistimos o evitamos el dolor e incomodidad emocional. Cuando estamos siendo autocompasivos, dejamos de tensionar nuestros músculos, pelear con nuestros pensamientos, evitar malos sentimientos, aislarnos, y rumiar. Como la poeta Mary Oliver escribió, "Sólo tienes que permitir que el suave animal de tu cuerpo ame aquello que ama". El camino de la autocompasión es fácil al comienzo, en el medio y al final. Si no es así, entonces está cultivando el fino arte del estrés, no de la autocompasión.
¿Puede darse un baño caliente después de una reunión estresante durante las fiestas? ¿Puede saborear su comida lentamente en lugar de comer mucho? ¿Puede sentir y soltar el dolor ocasional en su corazón en la mesa del comedor y enfocarse en lo que es más importante para usted? Y si fracasa, ¿puede reconocer que es solamente un humano y darse un descanso?
Si se siente solo durante las fiestas, mire si puede detenerse y darle un nombre a la experiencia ("Estoy terriblemente solo") y darse a sí mismo la amabilidad que puede estar esperando recibir si estuviera con alguien que se preocupa por usted. Piense lo que su mejor amigo le diría si ella o él supiera que está solo. O piense lo que usted le diría a un ser amado bajo las mismas circunstancias. Permita que las fiestas sean una oportunidad para practicar autocompasión. Puede prepararse una deliciosa comida, hacer ejercicio, escribir un correo a un viejo amigo, o planear un viaje que siempre ha querido hacer? ¿O simplemente puede acurrucarse con su perro o gato y leer un buen libro?
Cuando comience a practicar autocompasión, solo sea cuidadoso de no lanzarse autocompasión para hacer que se vaya el dolor emocional. Eso no funcionará y lo dejará sintiéndose más desanimado.
La autocompasión es una respuesta natural y amorosa al dolor. No se sentirá mejor si la usa para resistir a la experiencia momento a momento, pero definitivamente se sentirá mejor como un subproducto de autocompasión. Todo lo que tenemos que hacer es tocar nuestro dolor interno con una atención tierna y entonces llevar cuidado y gentileza a nosotros mismos.
Muchas personas sienten que es egoísta atenderse a sí mismos en tiempos de necesidad. Si así lo siente, por favor pregúntese a sí mismo quién le dijo esto. Si hay ocho personas alrededor de un comedor y una flecha emocional lo golpea en el corazón, ¿porqué no correr a ayudar a la persona que siente dolor y a quién puede ayudar más? En ese caso, podría excusarse a sí mismo por un momento, tomar una respiración profunda, poner su mano sobre su corazón, y tiernamente decirse a sí mismo, "Si, lo sé, esto duele". Esto podría hacer un mundo de diferencia para usted y las demás personas en su vida.

En términos generales, abrirse al dolor en nuestros propios corazones nos permite movernos más allá de nosotros mismos y ser más compasivos con otros también.
La autocompasión se trata de auto-gentileza, sin luchar por auto-mejora. La mentalidad de las resoluciones de Año Nuevo es típicamente la opuesta a la autocompasión. Asumir que es defectuoso, deficiente, o no merecedor de amor a menos que pierda 20 libras es una forma sutil de violencia hacia uno mismo. Tara Brach dice que la autocompasión es "el terreno de toda sanación emocional". Desde esa base, estará en una mejor posición para cambiar su vida. Por ejemplo, cuando dejamos de lado nuestras dietas o nos volvemos impacientes con los niños, podemos admitir nuestras fallas, aprender de ellas y recomprometernos con lo que es realmente importante en nuestras vidas, a menudo de una manera incluso más hábil y efectiva.
Si debe hacer una resolución de año nuevo este año, por qué no comenzar por el comienzo - comprometiéndose con ser más auto-compasivo, especialmente cuando no lo es.
La vida es dificil, pero afortunadamente, tenemos las habilidades para manejar la mayor parte de los desafíos emocionales. Tenemos la capacidad de la consciencia plena (atención cariñosa momento a momento, "ojos abiertos") y autocompasión (una respuesta gentil y comprensiva o "corazón abierto"). Sin embargo, estas habilidades necesitan ser fortalecidas mientras atravesamos nuestras vidas con el fin de manejar los desafíos emocionales que vienen a nuestro camino, especialmente aquellos que se acercan sigilosamente a nosotros durante las fiestas. Un momento de autocompasión con consciencia plena puede ser todo lo que es necesario para cambiar su experiencia de las fiestas y una cadena de estos momentos podría posiblemente cambiar su vida entera.

Fuente: https://centerformsc.org/self-compassion-for-the-holidays/