Cómo sintonizarte con tu cuerpo puede hacerte más resiliente

Al equilibrar nuestra fisiología y sistemas nerviosos, las prácticas basadas en el cuerpo pueden ayudarnos a atravesar tiempos difíciles.
Por Linda Graham

Pasan cosas. Un automóvil de repente se desvía a su carril en la autopista. Pierde sus llaves y billetera dos minutos antes de necesitar tomar su bus al trabajo. Destruye el archivo del cliente equivocado en la oficina.
Estos mini-desastres causan bastante alarma en su sistema nervioso - una carga de adrenalina que ayuda a que su cuerpo esté listo para la "lucha y huida", nuestra defensa natural contra el peligro percibido. Pero si su cuerpo recibe adrenalina por cada pequeña cosa que va mal en la vida, puede poner a prueba su capacidad de sobrellevar la situación, haciendo que la recuperación de futuros contratiempos como este sean aún más difíciles.
Con suerte, es posible fortalecer su propia inteligencia somática basada en el cuerpo para responder y recuperarse rápidamente de cualquier sensación de amenaza a su seguridad o bienestar. ¿Qué es inteligencia somática? Es comprender cómo su cuerpo responde al peligro y usar ese conocimiento para apoyar a su cuerpo a medida que pasas por la vida - lo que, si eres humano, estás destinado a estar lleno con al menos un poco de adversidad.
En mi nuevo libro, Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster, explico muchos de los recursos que tenemos en nuestro interior para cultivar nuestra resiliencia. Mientras el libro presenta muchas herramientas de resiliencia - incluyendo las dirigidas a mejorar la inteligencia emocional, relacional y reflectiva - construir inteligencia somática es clave para todo esto. Sin ello, es dificil participar en cualquiera de otras prácticas disponibles.
Para apoyar mejor su inteligencia somática natural, necesitamos calmar nuestro sistema nervioso mediante prácticas basadas en el cuerpo que estabilicen nuestras percepciones cerebrales y las respuestas al peligro y nos ayudan a retener una sensación de seguridad. Una vez que dominamos algunas de estas técnicas, estamos preparados para mayor aprendizaje y crecimiento resiliente.
A continuación algunas prácticas simples que recomiendo en mi libro, cada una de ellas fundamentadas en neurofisiología.

1. Respirar

Respirar es estar vivo. Cada inhalación que toma activa un poco más la rama simpática de nuestro sistema nervioso (mucho cuando sobre reacciona a algo e hiperventila), mientras que cada exhalación activa la rama parasimpática un poco (mucho cuando se siente aterrorizado y se desmaya). Esto significa que mientras tu respiración atraviesa ciclos naturales de energizarte y relajarte.
Podemos usar este ritmo de respiración gentil intencionalmente inhalando y exhalando para regular de forma confiable el encendido y apagado de nuestro sistema nervioso. Simplemente pausar un momento y enfocar tu atención en la respiración. Nota dónde es más fácil sentir las sensaciones de su respiración fluyendo adentro y afuera - las fosas nosales, la garganta, en la subida y bajada del pecho o del vientre. Toma un momento para experimentar gratitud por la respiración que sostiene tu vida, cada momento de tu vida.

2. Suspiro profundo

Un suspirao profundo es la manera natural de tu cuerpo - cerebro para liberar la tensión y restablecer tu sistema nervioso. Simplemente inhala por completo y exhala completamente, alargando la exhalación. Los estudios han mostrado que un suspiro profundo devuelve el sistema nervioso autónomo desde un estado simpático sobre-activado a un estado parasimpático más equilibrado.
Incluso mientras lo que estás enfrentando se hace más desafiante, puedes deliberadamente emparejar cualquier momento de tensión o frustración con un suspiro para cambiar tu fisiología en un estado aliviado y más relajado, aumentando así tus oportunidades para ver claramente y escoger responder sabiamente a lo que está sucediendo.

3. Contacto

Para calmar el sistema nervioso y restaurar una sensación de seguridad y confianza en el momento, ayuda usar el poder del contacto. El contacto cálido y seguro activa la liberación de oxitocina - la hormona "de cuidado" que crea emociones placenteras en el cuerpo y es el antidoto directo e inmediato del cerebro a la hormona del estrés cortisol
La oxitocina es una de una cascada de neuroquímicos que son parte del sistema cuerpo-cerebro de interacción social. Porque estar en la presencia de otras personas es tan crítico para nuestro bienestar y seguridad, la naturaleza nos ha dado este sistema para animarnos a acercarnos a otros y conectar. Es por esto que el contacto junto con la proximidad física y el contacto visial, evoca una sensación sentida visceralmente de confirmación de que "todo está bien; tu estás bien".

4. Manos sobre el corazón

Investigaciones han mostrado que poner tus manos sobre tu corazón y respirar suavemente puede calmar tu mente y tu cuerpo. Y experimentar las sensaciones del contacto con otro ser humano seguro, incluso recordar memorias de esos momentos pueden activar la liberación de oxitocina, lo que evoca una sensación de seguridad y confianza.
Esta es una práctica que aprovecha la respiración y el contacto, pero también las memorias de sentirse seguro con otra persona. Así es como se hace:

1. Pon tu mano sobre tu corazón. Respira gentilmente, suavemente y profundamente en la zona de tu corazón. Si así lo deseas, respira una sensación de comodidad o de seguridad o de bondad en el centro de tu corazón.
2. Recuerda un momento, solo un momento en el que te sentiste seguro, amado y adorado por otro ser humano. No intentes recordar toda la relación, solo un momento. Esto puede ser con una pareja, un niño, un amigo, un terapeuta o un profesor; podría ser con una figura espiritual. Recordar un momento amoroso con una mascota puede funcionar muy bien tambien.
3. Mientras recuerdas este momento de sentirte seguro, amado y estimado, déjate disfrutar las emociones de ese momento. Permítete a tí mismo permanecer con esas sensaciones durante 20 o 30 segundos. Nota cualquier profundización en una sensación visceral de comodidad y seguridad.

Repite esta práctica muchas veces un día al comienzo, para fortalecer el circuito neuronal que recuerda este patrón. Entonces practica este ejercicio siempre que experimentes la primera señal de sobresalto o un disgusto. Con la práctica, te permitirá retroceder de una reacción emocional dificil antes de que te secuestre.

5. Movimiento

Cada vez que mueve su cuerpo y cambia su postura, cambia su fisiología, lo que a su vez, cambia la actividad de su sistema nervioso autónomo. Entonces, puede usar el movimiento para cambiar sus emociones y su estado de ánimo.
Por ejemplo, si estás sintiéndote asustado o nervioso, los estudios han mostrado que tomar una pose que exprese lo opuesto - poniendo tus manos sobre tus caderas, tu pecho afuera y tu cabeza en alto - te hará sentirte más seguro. Las posturas de yoga pueden incrementar tu confianza, también - tal vez incluso más que poses asociadas con el dominio social.
Entonces, si estás cualquier estado de miedo, enfado, tristeza o disgusto, trata de cambiar tu postura. Permite que tu cuerpo se mueva en una postura que exprese el estado emocional que deseas desarrollar en tí mismo para contrarrestar lo que sientes. He encontrado que trabajar con mis clientes sobre esta técnica puede algunas veces cambiar algo para ellos, a medida que descubren que realmente tienen medios en su interior para enfrentar estas emociones difíciles.
Hay muchas más prácticas descritas en el libro que puedes usar para cultivar más calma en el cuerpo, restaurar tu equilibrio fisiológico y acceder a una sensación más profunda de seguridad y bienestar que prepara a tu cerebro para un aprendizaje y adaptación más resiliente. Al practicar estas herramientas, no solamente enfrentarás mejor cualquier disgusto o catástrofe y te recuperarás mejor de cualquier adversidad, también aprenderás a verte a ti mismo como alguien que puede hacerse cargo.
Y ese sentido de ser capaz de calmarte a tí mismo después de los contratiempos es el comienzo del desarrollo de la verdadera resiliencia.

Este ensayo se adaptó de Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster (New World Library, 2018, 304 pages)
Linda Graham, MFT, es la autora de Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being. Para suscribirse a su boletín y aprender un poco más sobre ella, visite: http://www.lindagraham-mft.net.

Fuente: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_tuning_in_to_your_body_can_make_you_more_resilient

No tengas miedo - Lorena Pronsky

No tengas miedo. No se tiene que tener miedo de algo que no existe. El miedo no existe. Existe la exageración de cosas que nosotros nos imaginamos sobre algo en nuestra mente. Si vos recordaras las cien cosas a las que le tuviste miedo en tu vida, decime cuántas sucedieron realmente. Decime cuántas.

Lo que pasa es que te pones a producir películas de terror en tu cabeza y encima nadie te paga un mango. Somos productores por naturaleza de películas de suspenso, de misterio, de miedo, con nuestro trabajo, nuestros hijos, nuestra vida y lo que es peor y más terrible aún, con la vida de los demás. Será cuestión de producir otro tipo de película en nuestras cabezas.

Si vas a gastar energia psíquica, producite películas de amor, de comedia, de lo que quieras. Y ensayalas. Vivilas. Disfrutalas. Al menos intentalo. De la misma manera que vivís el miedo como algo real y te aferras a esa piedra que te ata los pies, viví una película distinta.

Podemos empezar hoy. Ahora. Ya.

Producí. Producí.

Arma tu propia película y jugá un rato. Se irreverente en tus desafíos. Muy irreverente. Que si de jugar se trata, por lo menos, hacé que tu juego den ganas de jugar.

Y después da un paso más y llévalo al mundo real. Y fíjate en cuál de tus miedos te hiciste valiente y cambiaste la película de tu vida, para siempre.

Nuestra mente solo quiere sobrevivir. Dale un poco más. Agitala. Que no solo respire y se defienda.

Que ataque.

Que se desafíe.

Que rompa.

Que se supere.

Cambiá la película de tu vida.

No digas que no es fácil. Necesita la misma disposición que la que usas para amarrarte a un calvario distinto todos los días.

Cambiá el calvario por un paraíso.

Imaginate.

Jugá sin culpas. Dejá de castigarte.

Hoy podés escribir el primer guión.

No te disciplines.

Peor aún : Que no te disciplinen.

Lorena Pronsky

La vergüenza como brújula

¿Y si nos dieramos cuenta de que la vergüenza es en realidad la brújula que esperamos?

En la curación del trauma, la vergüenza debe ser uno de los mayores indicadores de curación, de que estamos en el camino correcto. Cuando llega la vergüenza, todos debemos sentirnos bien, porque las cosas se están moviendo, cambiando, sanando. Como cuando una herida se cura y le pica porque la piel está volviendo a crecer.
Pero he descubierto que rara vez vemos la vergüenza como el presagio de las buenas nuevas. La señal de que estamos en el camino correcto. Cuando nos perdemos en nuestros propios lugares salvajes de curación, a menudo también corremos el riesgo, como dice Mamet, de morir de vergüenza: llegamos a los lugares de nuestra curación que son incómodos, que se sienten como un deslizamiento hacia atrás, que son vulnerables. Estas experiencias nos catapultan a la vergüenza y nos congelamos, dejamos de llegar, nos lanzamos en espiral y nos sentimos cada vez más perdidos. En lugar de mirar hacia arriba y afuera y pedir ayuda, nos regañamos por "estar aquí otra vez", "sentirnos así de nuevo". Decimos cosas como "Pensé que había terminado con esto".
La vergüenza es casi siempre secundaria. Es un juicio sobre dónde estamos. La vergüenza no se está perdiendo. Es el sentimiento que ponemos en nuestra experiencia de perdidos. La vergüenza no es el sentimiento de pena, rabia o deseo. Es la sensación que ponemos sobre esos sentimientos para que no tengamos que sentirlos. Las personas que se pierden en los bosques y el mar por ejemplo, mueren de vergüenza porque no pueden detener el juicio sobre cómo se perdieron. Y en lugar de quedarse quietos y ser conscientes de dónde están realmente y dónde han estado, la vergüenza los hace girar en un círculo donde desearían estar. La vergüenza les impide encontrar la salida.
Y en la curación de un trauma no es tan diferente. Esta primavera he tenido mucho trabajo y viajes. Y también empecé a cambiarme de casa. Anticipé una serie de factores estresantes que acompañarían todo esto, pero no anticipé el trabajo de sanación que generaría: cuando cambias todos los sistemas de tu vida, las cosas salen a la superficie. Creo que esto le sucede a muchos sobrevivientes de trauma: planificas grandes cambios en tu vida, buenos cambios, cambios en el crecimiento, y luego este crecimiento te desplaza lo suficiente como para curarte. Lo que necesitaba ser sanado estaba esperando que sucediera exactamente esta serie de cambios. Pero no te hace sentir bien o feliz porque lo que necesita ser sanado te hace sentir perdido: y luego terminas sintiéndote traicionado por tus propios sentimientos, "¿Qué hice mal? ¿Cómo pude haberme metido en esto? ”Y te arriesgas, como dice Mamet, a morir de vergüenza. O al menos, estar atrapado en el bosque para siempre.
Pero la cosa es que conozco la salida. He estado aquí antes. Pero nunca, nunca, recuerdo al principio. Al principio, entro en pánico y corro en círculos desesperados haciendo todo lo que puedo hacer NO para sentir lo que siento. Me quejo y me quejo de lo que QUIERO sentir en lugar de aceptar y hablar sobre cómo me siento realmente. Repaso toda una discusión mental y termino de regreso exactamente donde empecé, solo que más agotado y lleno de desesperación.
Pero siempre hay una salida. De hecho, la única manera de salir de este lugar perdido, y la vergüenza que puede venir con él, es detenerse. Mira alrededor. Estar dispuesto a decir exactamente dónde estás. Dale a ese lugar palabras. ¿Estás enojado? ¿Furioso? ¿Desesperado? ¿Agotado? Sabrás que elegiste las palabras correctas cuando tu cuerpo se suelta: lloras, puedes respirar, te relajas. Cuando disminuye la velocidad y nombras el lugar donde realmente te encuentras, ya no estás perdido. Te has encontrado.
En el bosque de la sanación, la vergüenza es casi siempre una señal de que estás parado en el punto de rescate. La vergüenza es el signo que apunta exactamente a lo que se necesita decir, en voz alta, que sanar si es posible. En lugar de ser lo que nos hace girar, la vergüenza podría ser la brújula. Siempre parece imposible que puedas encontrarte como eres, dondequiera que estés. Pero en realidad, es el único lugar donde puedes estar. No sé por qué nunca puedo recordar esto cuando me siento perdida. Cuando siento vergüenza. No sé por qué necesito aprender esta lección una y otra vez. Pero estoy bastante segura de que no estoy sola en esto. Así que únete a mí. Detente. Respira. Nombra dónde estás, no importa cuánto tengas que luchar contra la vergüenza para decirlo. Nombra donde te encuentras. Crea tu mapa. Déjate ser encontrada.

© 2015 Gretchen L Schmelzer, PhD

Traducción Mayella Almazán Arreola, PhD