¿Se ha encontrado a sí mismo tan afanado que termina olvidando el cargador de su celular? Entonces resulta que tiene una importante llamada y gasta el tiempo restante sintiéndose ansioso por la descarga de su teléfono.
O tal vez ha decidido que su compañero romántico no le escucha, así que continúa hablando más y más tratando de recalcar su punto. Desafortunadamente, esto lleva a su compañero a desconectarse aún más, amenazando su relación.
Estas son solo un par de formas en las que puede estar auto-sabotéandose y saboteando sus relaciones, creando dolor innecesario y estrés auto-generado. En mi nuevo libro, The Healthy Mind Toolkit, ayudo a los lectores en un autodiagnóstico del pensamiento saboteador y de los hábitos comportamentales que los retrasan en la vida y en el amor y planteo consejos simples y prácticos para superar estos patrones.
Para dejar de auto-sabotearse, debe primero reconocer cuándo están obstaculizando su camino. Algunas veces, estamos aguda y dolorosamente conscientes de esto - como cuando nos encontramos procrastinando antes de cuidar (literal o figurativo) un desorden, de tal forma que se convierte en un gran problema para limpiar después. O impulsivamente compramos una gran bolsa de papas fritas cuando estamos tratando de cortar con la comida chatarra.
Por supuesto, otras veces somos menos conscientes de nuestro auto-sabotaje o nos equivocamos en el diagnóstico del problema central. Esto sucede mucho en las relaciones. Por ejemplo, cuando está sintiéndose competitiva con la mamá del amigo de juegos de su hijo, puede entrar en un ciclo de hostigamiento y antagonizar entre sí, sin reconocer su estilo de interacción pasivo-agresivo. Esto se interpone en el camino de enfocarse en sus grandes cualidades y evita que se vuelvan buenas amigas.
Para dejar de auto-sabotearse, necesita descubrir sus patrones de comportamiento y entonces encontrar maneras creativas para contrarrestarlos y formar nuevos hábitos. Algunas de las estrategias que aparecen en el libro son las siguientes:
Conozca sus patrones de pensamiento típicos
Nuestra personalidad y nuestras experiencias de vida nos predisponen a modos de pensar predominantes, pero estos pueden ser sesgados en formas que son inútiles en la mayoría de situaciones.Por ejemplo, las personas propensas a la ansiedad tienden a ser hipervigilantes con los signos de amenaza y detectan amenazas que no están realmente allí. Este es uno de mis patrones personales de pensamiento auto-destructivo. La forma en que esto se manifiesta para mí es que los problemas casi siempre parecen mayores a lo que realmente son; siempre que alguien me pide hacer algo, yo (internamente) reacciono de forma exagerada y percibo lo que sea que se me pide como más oneroso de lo que es.
¿Cómo lidiar con esto? Conociendo mi sesgo de pensamiento, lo tomo en cuenta en mis juicios. Descarto mi reacción inicial y vuelvo y reviso los requerimientos con una mirada fresca. Explícitamente me digo, "Mi cerebro está reaccionando a esto como si fuera una amenaza, cuando probablemente es una oportunidad."
Para moderar sus sesgos de pensamiento, necesitará desarrollar una comprensión psicológicamente sofisticada de su propio pensamiento. Esto es posible que con algún esfuerzo y reflexión. Tal vez tiende a preocuparse porque las personas están enfadadas con usted, cuando usualmente no es el caso. O tiende a dudar mucho al tomar decisiones. Cuando comprenda a fondo sus errores personales de pensamiento, será posible corregirlos y será más fácil y casi automático con la práctica.
Priorice los comportamientos únicos que reducen su estrés en el tiempo
Cuando reduzca su desorden mental, tendrá más tiempo y energía cognitiva para corregir sus tendencias de pensamiento y de comportamiento.En la vida moderna, es extermadamente fácil entrar en un patrón de estar "muy ocupado persiguiendo vacas como para construir la cerca." Un hábito de auto-sabotaje muy común es pensar que recordaremos hacer algo pero entonces lo olvidamos.Para trabajar con esta tendencia, puede diseñar aspectos de su vida con la suposición de que va a ser imperfecto.
Este ensayo está adaptado de The Healthy Mind Toolkit: Simple Strategies to Get Out of Your Own Way and Enjoy Your Life (TarcherPerigee, 2018, 304 pages).
Por ejemplo, si tiene una Google Home o el asistente de voz de Google en su teléfono, puede decir cosas como "Hey Google, recuérdeme que pongo mi pasaporte en el armario de ropa." Puede entonces simplemente preguntarle a su asistente de voz dónde puso su pasaporte cuando necesite encontrarlo. Una estrategia menos tecnológica que uso es mantener $20 en la guantera de mi carro para el par de veces al año que logro olvidar mi bolso cuando salgo de la casa. Esta estrategia de respaldo significa que olvidar mi bolso no genera estrés. Puedo aún comprar lo esencial para ese día - como gasolina o lo que se requiera para cenar esa noche.
En su trabajo y vida hogareña, puede optimizar su flujo de trabajo para hacer las cosas simples sin gran fuerza de voluntad. Cambios pequeños pueden ayudarle a sentirse en control. Por ejemplo, en lugar de tener un contenedor para esferos y tijeras en una sola habitación de la casa, los tengo en tres habitaciones distintas. Esto hace mucho menos probable de deje esferos por ahí, pues ponerlos en su lugar solo toma caminar unos pasos, en lugar de ir hasta otro lado e interrumpir el flujo de lo que estoy haciendo. Las estrategias como estas ahorran tiempo y aún más importante, ayudan a liberarlo mentalmente.
Use heurísticas (reglas generales) para toma de decisiones
La toma de decisiones es inmensamente agotadora - especialmente si es ansioso o perfeccionista, que piensa demasiado cada decisión. Si puede reducir la fatiga cognitiva de la toma de decisiones, tendrá más energía emocional para otras cosas.Una manera de hacer esto es utilizar heurísticas - reglas generales dirigidas a producir un buen resultado la mayor parte del tiempo con un mínimo esfuerzo. Por ejemplo, para ayudarme a priorizar, uso la regla "Hacer las tareas que valen más de $100 antes de las tareas que valen menos de $100." También para ayudarme a evitar agotar items necesarios y tomar decisiones más rápidas, utilizo la regla "Si voy a agotarlo en menos de dos semanas, ordenarlo en línea ahora."
Necesitará desarrollar sus propias heurísticas que se adapte a su personalidad, circunstancias y preferencias. Por ejemplo, lo que funciona para alguien que duda probablemente no será apropiado para alguien que es muy impulsivo. De la misma forma, desde que voy a comprar con mi hijo pequeño, "ordenar en línea" es más fácil que una regla que suma algo a mi lista de compras para recogerla en la tienda.
Aprenda a amar las mejoras incrementales
Una paradoja que enfrentan los perfeccionistas al tratar de reducir el auto-sabotaje es su tendencia a tener estándares inflexibles y desestimar las ganancias incrementales. Ellos quieren resolver un problema completamente, ahora mismo, y no están motivados por soluciones que mejoren un problema en un 10% o 20% - incluso si estas soluciones son casi sin esfuerzo.Cuando comienza a apreciar la belleza de hacer mejoras incrementales, verá soluciones fáciles que previamente había pasado por alto. Con el tiempo, incluso mejoras mínimas suman significativamente. Puede ser extremadamente útil preguntarse, "¿Cómo puedo mejorar esto en un 1%?" en lugar de "¿Cómo puedo eliminar completamente este hábito de auto-sabotaje?"
Por ejemplo, puede preguntarse a sí mismo, "¿Cómo puedo mejorar mi problema de comer de más en un 1%?"
Use estrategias para combatir la evasión y la procrastinación
Cuando procrastinamos o evitamos, nuestra ansiedad sobre lo que sea que estemos evitando tiende a aumentar. Muchas veces, las personas que procrastinan no piensan en usar una estrategia para comenzar - aunque existen muchas. Al identificar sus seis o siete estrategias favoritas, siempre tendrá una que es relevante y se siente alcanzable en una situación particular.Algunas estrategias para comenzar se incluye:
Use listas de tarea de proyectos para delinear cada paso involucrado en un proyecto particular. Reserve su lista de tareas diaria para cosas que realmente necesita hacer ese día. Las listas de tareas para proyectos específicos ayudan a utilizar pequeños intervalos de tiempo. Si tiene 5 o 10 minutos, puede hacer un pequeño paso de su lista específica de su proyecto.
Reduzca las tareas relativamente sin importancia al mínimo necesario para realizarlas.
Los perfeccionistas habitualmente expanden el alcance de los proyectos hasta el punto que se vuelven difíciles de manejar.
Ensaye "lo último es lo primero". Algunas veces los últimos pasos típicos en una tarea son más fáciles para comenzar que los típicos primeros pasos.
Pretenda que va a subcontratar una tarea y escriba las instrucciones que quiere dar a alguien más. Esto puede ayudarle a simplificar sus expectativas si sus demandas a otra personas serían más razonables que sus demandas a sí mismo.
Las estrategias preferidas pueden cambiar en el tiempo, pero tener una gran lista para escoger le permite ensayar nuevas cuando las anteriores no funcionan o se sienten obsoletas. Mientras sus circunstancias de vida cambian - como convertirse en padre o cambiar roles de trabajo-, probablemente necesitará explorar nuevas estrategias.
Comprenda decisiones aparentemente irrelevantes
“Decisiones aparentemente irrelevantes” es un concepto que viene del tratamiento de adicciones. Por ejemplo, un alcohólico en recuperación puede decidir llamar a aun antiguo compañero de tragos, solo para saludar o para un juego de basket, y pronto encontrará que esta decisión menor los llevará por la pendiente resbaladiza de continuar abusando del alcohol.Puede usar este mismo concepto para comprender comportamientos menos destructivos pero aún así auto-saboteadores. Por ejemplo, puede darse cuenta que si comienza una tarea nueva 30 minutos antes de cuando planea dejar el trabajo, es altamente probable que saldrá tarde. O, si es propenso a llegar tarde a sus citas, puede aprender a reconocer su comportamiento saboteador de responder el teléfono cuando debería estar saliendo para llegar a tiempo.
En el lado positivo, puede también aprender lo que hace más probable las conductas positivas y deseadas. Una micro-decisión para mí es si dejo un documento abierto en mi computador cuando planeo volver y trabajar en él después de tomar un descanso. Si lo dejo abierto, generalmente vuelvo a él. Si lo cierro, no lo haré. Puede ser muy satisfactorio comprender su propia psicología y darse cuenta de sus patrones personales.
Practique aceptación y auto-cuidado
Hacer cambios en su vida requiere tiempo y energía. No puerde pedir esto a sí mismo si su cuenta de banco psicológico ya está sobregirada.Algunas veces las personas entran en la trampa de penser, "Cuando esté siendo más auto-disciplinada o más productiva, entonces practicaré más auto-cuidado". Pero, si ha llegado al vacío, trate de hacerlo al revés: Permítase tener más experiencias de placer antes de pensar que las "merece". De otra forma, continuará tropezándose en el suelo y participando en auto-sabotaje.
Otra manera de liberar sus reservas cognitivas y emocionales es practicando aceptación. Pregúntese: ¿Qué aspectos de la realidad puedo aceptar en lugar de rumiar en ellos o irritar a otros al respecto? Esto podría ser aceptando ciertos rasgos de su compañero romántico, error humano ocacional, cambios en el trabajo, o algo tan simple como su hijo gustando la comida un día y rechazándola al siguiente. Cuando puede soltar la rabia, la ansiedad y la frustración frente a estos temas, tendrá más concentración y energía disponible para abordar productivamente su auto-sabotaje.
Aunque el auto-sabotaje puede parecer un poco distinto para cada persona, estas herramientas pueden ayudarle a descrubir cómo luce el suyo y cómo enfrentarlo. Siguiendo estos tips y otros, puede liberarse para explorar nuevas oportunidades, trabajar más eficientemente y mejorar sus relaciones. ¡Y, con suerte, no se encontrará otra vez con un celular muerto!
Sobre la Autora
Alice Boyes, Ph.D., es autora de The Healthy Mind Toolkit, de donde se adaptó este ensayo. Ella también es la autora de The Anxiety Toolkit y blogger frecuente para Psychology Today. Su investigación ha sido publicada por American Psychological Association.
Fuente: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_stop_sabotaging_yourself
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