Cómo sintonizarte con tu cuerpo puede hacerte más resiliente

Al equilibrar nuestra fisiología y sistemas nerviosos, las prácticas basadas en el cuerpo pueden ayudarnos a atravesar tiempos difíciles.
Por Linda Graham

Pasan cosas. Un automóvil de repente se desvía a su carril en la autopista. Pierde sus llaves y billetera dos minutos antes de necesitar tomar su bus al trabajo. Destruye el archivo del cliente equivocado en la oficina.
Estos mini-desastres causan bastante alarma en su sistema nervioso - una carga de adrenalina que ayuda a que su cuerpo esté listo para la "lucha y huida", nuestra defensa natural contra el peligro percibido. Pero si su cuerpo recibe adrenalina por cada pequeña cosa que va mal en la vida, puede poner a prueba su capacidad de sobrellevar la situación, haciendo que la recuperación de futuros contratiempos como este sean aún más difíciles.
Con suerte, es posible fortalecer su propia inteligencia somática basada en el cuerpo para responder y recuperarse rápidamente de cualquier sensación de amenaza a su seguridad o bienestar. ¿Qué es inteligencia somática? Es comprender cómo su cuerpo responde al peligro y usar ese conocimiento para apoyar a su cuerpo a medida que pasas por la vida - lo que, si eres humano, estás destinado a estar lleno con al menos un poco de adversidad.
En mi nuevo libro, Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster, explico muchos de los recursos que tenemos en nuestro interior para cultivar nuestra resiliencia. Mientras el libro presenta muchas herramientas de resiliencia - incluyendo las dirigidas a mejorar la inteligencia emocional, relacional y reflectiva - construir inteligencia somática es clave para todo esto. Sin ello, es dificil participar en cualquiera de otras prácticas disponibles.
Para apoyar mejor su inteligencia somática natural, necesitamos calmar nuestro sistema nervioso mediante prácticas basadas en el cuerpo que estabilicen nuestras percepciones cerebrales y las respuestas al peligro y nos ayudan a retener una sensación de seguridad. Una vez que dominamos algunas de estas técnicas, estamos preparados para mayor aprendizaje y crecimiento resiliente.
A continuación algunas prácticas simples que recomiendo en mi libro, cada una de ellas fundamentadas en neurofisiología.

1. Respirar

Respirar es estar vivo. Cada inhalación que toma activa un poco más la rama simpática de nuestro sistema nervioso (mucho cuando sobre reacciona a algo e hiperventila), mientras que cada exhalación activa la rama parasimpática un poco (mucho cuando se siente aterrorizado y se desmaya). Esto significa que mientras tu respiración atraviesa ciclos naturales de energizarte y relajarte.
Podemos usar este ritmo de respiración gentil intencionalmente inhalando y exhalando para regular de forma confiable el encendido y apagado de nuestro sistema nervioso. Simplemente pausar un momento y enfocar tu atención en la respiración. Nota dónde es más fácil sentir las sensaciones de su respiración fluyendo adentro y afuera - las fosas nosales, la garganta, en la subida y bajada del pecho o del vientre. Toma un momento para experimentar gratitud por la respiración que sostiene tu vida, cada momento de tu vida.

2. Suspiro profundo

Un suspirao profundo es la manera natural de tu cuerpo - cerebro para liberar la tensión y restablecer tu sistema nervioso. Simplemente inhala por completo y exhala completamente, alargando la exhalación. Los estudios han mostrado que un suspiro profundo devuelve el sistema nervioso autónomo desde un estado simpático sobre-activado a un estado parasimpático más equilibrado.
Incluso mientras lo que estás enfrentando se hace más desafiante, puedes deliberadamente emparejar cualquier momento de tensión o frustración con un suspiro para cambiar tu fisiología en un estado aliviado y más relajado, aumentando así tus oportunidades para ver claramente y escoger responder sabiamente a lo que está sucediendo.

3. Contacto

Para calmar el sistema nervioso y restaurar una sensación de seguridad y confianza en el momento, ayuda usar el poder del contacto. El contacto cálido y seguro activa la liberación de oxitocina - la hormona "de cuidado" que crea emociones placenteras en el cuerpo y es el antidoto directo e inmediato del cerebro a la hormona del estrés cortisol
La oxitocina es una de una cascada de neuroquímicos que son parte del sistema cuerpo-cerebro de interacción social. Porque estar en la presencia de otras personas es tan crítico para nuestro bienestar y seguridad, la naturaleza nos ha dado este sistema para animarnos a acercarnos a otros y conectar. Es por esto que el contacto junto con la proximidad física y el contacto visial, evoca una sensación sentida visceralmente de confirmación de que "todo está bien; tu estás bien".

4. Manos sobre el corazón

Investigaciones han mostrado que poner tus manos sobre tu corazón y respirar suavemente puede calmar tu mente y tu cuerpo. Y experimentar las sensaciones del contacto con otro ser humano seguro, incluso recordar memorias de esos momentos pueden activar la liberación de oxitocina, lo que evoca una sensación de seguridad y confianza.
Esta es una práctica que aprovecha la respiración y el contacto, pero también las memorias de sentirse seguro con otra persona. Así es como se hace:

1. Pon tu mano sobre tu corazón. Respira gentilmente, suavemente y profundamente en la zona de tu corazón. Si así lo deseas, respira una sensación de comodidad o de seguridad o de bondad en el centro de tu corazón.
2. Recuerda un momento, solo un momento en el que te sentiste seguro, amado y adorado por otro ser humano. No intentes recordar toda la relación, solo un momento. Esto puede ser con una pareja, un niño, un amigo, un terapeuta o un profesor; podría ser con una figura espiritual. Recordar un momento amoroso con una mascota puede funcionar muy bien tambien.
3. Mientras recuerdas este momento de sentirte seguro, amado y estimado, déjate disfrutar las emociones de ese momento. Permítete a tí mismo permanecer con esas sensaciones durante 20 o 30 segundos. Nota cualquier profundización en una sensación visceral de comodidad y seguridad.

Repite esta práctica muchas veces un día al comienzo, para fortalecer el circuito neuronal que recuerda este patrón. Entonces practica este ejercicio siempre que experimentes la primera señal de sobresalto o un disgusto. Con la práctica, te permitirá retroceder de una reacción emocional dificil antes de que te secuestre.

5. Movimiento

Cada vez que mueve su cuerpo y cambia su postura, cambia su fisiología, lo que a su vez, cambia la actividad de su sistema nervioso autónomo. Entonces, puede usar el movimiento para cambiar sus emociones y su estado de ánimo.
Por ejemplo, si estás sintiéndote asustado o nervioso, los estudios han mostrado que tomar una pose que exprese lo opuesto - poniendo tus manos sobre tus caderas, tu pecho afuera y tu cabeza en alto - te hará sentirte más seguro. Las posturas de yoga pueden incrementar tu confianza, también - tal vez incluso más que poses asociadas con el dominio social.
Entonces, si estás cualquier estado de miedo, enfado, tristeza o disgusto, trata de cambiar tu postura. Permite que tu cuerpo se mueva en una postura que exprese el estado emocional que deseas desarrollar en tí mismo para contrarrestar lo que sientes. He encontrado que trabajar con mis clientes sobre esta técnica puede algunas veces cambiar algo para ellos, a medida que descubren que realmente tienen medios en su interior para enfrentar estas emociones difíciles.
Hay muchas más prácticas descritas en el libro que puedes usar para cultivar más calma en el cuerpo, restaurar tu equilibrio fisiológico y acceder a una sensación más profunda de seguridad y bienestar que prepara a tu cerebro para un aprendizaje y adaptación más resiliente. Al practicar estas herramientas, no solamente enfrentarás mejor cualquier disgusto o catástrofe y te recuperarás mejor de cualquier adversidad, también aprenderás a verte a ti mismo como alguien que puede hacerse cargo.
Y ese sentido de ser capaz de calmarte a tí mismo después de los contratiempos es el comienzo del desarrollo de la verdadera resiliencia.

Este ensayo se adaptó de Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster (New World Library, 2018, 304 pages)
Linda Graham, MFT, es la autora de Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being. Para suscribirse a su boletín y aprender un poco más sobre ella, visite: http://www.lindagraham-mft.net.

Fuente: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_tuning_in_to_your_body_can_make_you_more_resilient