Autocompasión para las fiestas - Kristin Neff y Chris Germer

La vida no es fácil y para muchas personas, esto es especialmente cierto durante las fiestas. Podría estar solo en su apartamento y sosteniendo su aliento hasta que enero llega finalmente. O podría estar con la familia, esperando en vano ser visto realmente, respetado y apreciado por quién es. Y cuando llega el Nuevo Año, hay un nuevo conjunto de expectativas - y resoluciones - con solamente nosotros mismos para culpar cuando fallamos en lograr nuestros objetivos. Si, las fiestas no son siempre bellas. Afortunadamente, hay un antídoto para esta clase de estrés durante las fiestas que puede en realidad hacernos más resilientes emocionalmente, darnos sentimientos más positivos y dejarnos con una sensación en general mejor respecto a nosotros mismos y a los demás. Eso es auto-compasión.
¿Cómo responde cuando alguien que usted ama - tal vez un niño o una mascota - está en apuros o sufriendo? Probablemente su corazón se abre, siente lo que otro ser está atravesando y tiene un fuerte deseo de ayudar de alguna manera. La autocompasión es justo eso con un pequeño cambio en la dirección de la atención.

Cuando sentimos una sensación de incomodidad en nuestras propias vidas - ansiedad frente a un evento venidero, enojo hacia un miembro de la familia desconsiderado, pena por un ser amado que falleció - podemos aún darnos compasión precisamente en nuestro momento de necesidad.

Este ejercicio del programa MSC - "suavizar, calmar, permitir"- es una forma de tratarse a sí mismo bien en los niveles físico, mental y emocional. Después de que ha practicado durante unas semanas, será capaz de hacer todo el proceso en pocos segundos. Mire si puede crear un espacio amplio, tierno y más amoroso para sentir exactamente lo que está sintiendo y darse espacio para ser quién es, con verrugas y todo. La autocompasión es un ejercicio de ser totalmente humano, y tomar un momento para vernos a nosotros mismos, para validarnos, y para consolarnos y calmarnos cuando más lo necesitamos.

Suavizar, Calmar, Permitir

Es muy simple hacerlo. Solo tome una respiración profunda y tome distancia de la cascada usual de pensamientos y sentimientos perturbadores y ensaye lo siguiente:

Cierre sus ojos y ponga su mano sobre su corazón. Sienta la calidez de su mano y respire suavemente durante un minuto.

Permita que su atención vaya hacia su cuerpo y note dónde está sintiendo la tensión. ¿Su estómago? ¿Su pecho? ¿Su garganta? ¿Sus hombros? ¿Su quijada? ¿Su frente?

Ahora suavice el área de su cuerpo donde siente la mayor tensión. Escoja solamente un área y permita que se suavice como si estuviera aplicando una compresa caliente al área. El calor suaviza nuestros músculos sin ningún esfuerzo adicional.

Ahora, cálmese a sí mismo ofreciéndose un poco de gentileza simplemente porque está atravesando un momento dificil. Dígase a sí mismo algo como: "Que me sienta segura. Que mi corazón esté en paz. Que sepa mi propio valor". Use el lenguaje que de sentido y se sienta correcto en el momento.

Ahora abra sus ojos lentamente.

Todo se reduce a la intención de ser buenos con nosotros mismos cuando las cosas van mal - cuando fallamos, nos sentimos inadecuados o sufrimos. Pero esta intención no es estresante - no es trabajo extra. La autocompasión se trata de restar, no de sumar. Estamos restando estrés que usualmente ponemos en nosotros mismos, capa sobre capa, mientras resistimos o evitamos el dolor e incomodidad emocional. Cuando estamos siendo autocompasivos, dejamos de tensionar nuestros músculos, pelear con nuestros pensamientos, evitar malos sentimientos, aislarnos, y rumiar. Como la poeta Mary Oliver escribió, "Sólo tienes que permitir que el suave animal de tu cuerpo ame aquello que ama". El camino de la autocompasión es fácil al comienzo, en el medio y al final. Si no es así, entonces está cultivando el fino arte del estrés, no de la autocompasión.
¿Puede darse un baño caliente después de una reunión estresante durante las fiestas? ¿Puede saborear su comida lentamente en lugar de comer mucho? ¿Puede sentir y soltar el dolor ocasional en su corazón en la mesa del comedor y enfocarse en lo que es más importante para usted? Y si fracasa, ¿puede reconocer que es solamente un humano y darse un descanso?
Si se siente solo durante las fiestas, mire si puede detenerse y darle un nombre a la experiencia ("Estoy terriblemente solo") y darse a sí mismo la amabilidad que puede estar esperando recibir si estuviera con alguien que se preocupa por usted. Piense lo que su mejor amigo le diría si ella o él supiera que está solo. O piense lo que usted le diría a un ser amado bajo las mismas circunstancias. Permita que las fiestas sean una oportunidad para practicar autocompasión. Puede prepararse una deliciosa comida, hacer ejercicio, escribir un correo a un viejo amigo, o planear un viaje que siempre ha querido hacer? ¿O simplemente puede acurrucarse con su perro o gato y leer un buen libro?
Cuando comience a practicar autocompasión, solo sea cuidadoso de no lanzarse autocompasión para hacer que se vaya el dolor emocional. Eso no funcionará y lo dejará sintiéndose más desanimado.
La autocompasión es una respuesta natural y amorosa al dolor. No se sentirá mejor si la usa para resistir a la experiencia momento a momento, pero definitivamente se sentirá mejor como un subproducto de autocompasión. Todo lo que tenemos que hacer es tocar nuestro dolor interno con una atención tierna y entonces llevar cuidado y gentileza a nosotros mismos.
Muchas personas sienten que es egoísta atenderse a sí mismos en tiempos de necesidad. Si así lo siente, por favor pregúntese a sí mismo quién le dijo esto. Si hay ocho personas alrededor de un comedor y una flecha emocional lo golpea en el corazón, ¿porqué no correr a ayudar a la persona que siente dolor y a quién puede ayudar más? En ese caso, podría excusarse a sí mismo por un momento, tomar una respiración profunda, poner su mano sobre su corazón, y tiernamente decirse a sí mismo, "Si, lo sé, esto duele". Esto podría hacer un mundo de diferencia para usted y las demás personas en su vida.

En términos generales, abrirse al dolor en nuestros propios corazones nos permite movernos más allá de nosotros mismos y ser más compasivos con otros también.
La autocompasión se trata de auto-gentileza, sin luchar por auto-mejora. La mentalidad de las resoluciones de Año Nuevo es típicamente la opuesta a la autocompasión. Asumir que es defectuoso, deficiente, o no merecedor de amor a menos que pierda 20 libras es una forma sutil de violencia hacia uno mismo. Tara Brach dice que la autocompasión es "el terreno de toda sanación emocional". Desde esa base, estará en una mejor posición para cambiar su vida. Por ejemplo, cuando dejamos de lado nuestras dietas o nos volvemos impacientes con los niños, podemos admitir nuestras fallas, aprender de ellas y recomprometernos con lo que es realmente importante en nuestras vidas, a menudo de una manera incluso más hábil y efectiva.
Si debe hacer una resolución de año nuevo este año, por qué no comenzar por el comienzo - comprometiéndose con ser más auto-compasivo, especialmente cuando no lo es.
La vida es dificil, pero afortunadamente, tenemos las habilidades para manejar la mayor parte de los desafíos emocionales. Tenemos la capacidad de la consciencia plena (atención cariñosa momento a momento, "ojos abiertos") y autocompasión (una respuesta gentil y comprensiva o "corazón abierto"). Sin embargo, estas habilidades necesitan ser fortalecidas mientras atravesamos nuestras vidas con el fin de manejar los desafíos emocionales que vienen a nuestro camino, especialmente aquellos que se acercan sigilosamente a nosotros durante las fiestas. Un momento de autocompasión con consciencia plena puede ser todo lo que es necesario para cambiar su experiencia de las fiestas y una cadena de estos momentos podría posiblemente cambiar su vida entera.

Fuente: https://centerformsc.org/self-compassion-for-the-holidays/

¿Chief Kindness Officers? - Leah Weiss

Estudiantes exploran cómo la auto-consciencia, auto-cuidado y auto-comprensión pueden ayudarles a convertirse en mejores líderes.

Leah Weiss, conferencista en comportamiento organizacional, enseña a sus estudiantes que mejores resultados comienzan con ser mejor con sigo mismo.
La meditación comienza a las 3 p.m. en la clase de compasión. Como conferencista Leah Weiss invita a sus estudiantes a cerrar sus ojos, la clase de 33 se queda en silencio. Mientras se acomodan en las sillas, ella indica tomar tres respiraciones profundas y lentas, pausando antes de exhalar.
Este no es el curso de escuela de negocios de sus padres. GSBGEN 324: Liderar con atención plena y compasión explora el rol de la compasión en el trabajo, planteando preguntas como "¿Cómo luce el liderazgo compasivo?" y "¿Cómo puede la atención plena mejorar la productividad?" El curso tiene regularmente una lista de espera de 70.
No es dificil imaginar porqué los estudiantes se sentirían atraídos hacia un curso que no solamente enseña liderazgo sino que también ofrece técnicas que ayudan a reducir el estrés y mejorar el bienestar. En un tiempo en el que estamos inundados de malas noticias, y a menudo más conectados con nuestros aparatos digitales que con el otro, la clase de compasión provee un antídoto para algunas de las enfermedades de nuestra era.
"Configuré la clase como un laboratorio", dice Weiss, quien comenzó a enseñar el curso en Stanford Graduate School of Business (GSB) en 2012. “La estrategia es, "Aquí hay algunas ideas con las que estamos experimentando. Aquí hay algunos experimentos que puede probar en su propia vida. Tiene que hacerlo, no solamente leer sobre ello.”
La clase se reúne una vez a la semana durante 3 horas. La meditación diaria, variedad de ejercicios y "tarea del mundo real" conforman el curso, que está basado en la teoría de que una actitud compasiva puede reducir significativamente la angustia que las personas sienten en situaciones difíciles, además de hacerle un mejor líder.
Uno de los primeros ejercicios que los estudiantes emprenden es escribir sobre un momento en el que fracasaron. Weiss también les hace compartir su auto-crítica - las cosas desagradables y sentenciosas que se dicen a sí mismos cuando las cosas se ponen difíciles. Las presentaciones son anónimas, y cada persona toma el turno para leer las declaraciones de los demás en voz alta. No toma mucho para  que surjan temas universales: Me siento como un fraude. Todos los demás lo pasan mejor. Soy el único que se siente solitario. Soy el único que se siente ansioso.
Esto es lo que las personas en este curso están sintiendo, dice Weiss a su clase.
"Es muy importante para ellos darse cuenta de esto a medida en que salen al mundo", explica.
El currículo de Weiss se basa en una metodología llamada Entrenamiento de Cultivo de la Compasión, un programa de 8 semanas diseñado por académicos del Medical School’s Center para Investigación y el Estudio de la Compasión y el Altruismo para ayudar a los estudiantes a desarrollar la gentileza por ellos mismos y los otros. El programa integra prácticas tradicionales contemplativas con psicología contemporánea e investigación científica sobre compasión. Weiss también ha enseñado cursos de compasión en la Escuela de Mediciana y en el U.S. Departmento de Asuntos de Veteranos para personas con desorden de estrés postraumático, el Centro para la Salud y Recursos Humanos de Refugiados en Boston, y la Asociación de Alzheimer.
En la década pasada un amplio rango de publicaciones revisadas por pares han publicado evidencia sobre los beneficios de la compasión. Current Psychiatry presentó un estudio en 2016 que reportó múltiples beneficios de ser bondadoso con uno mismo, incluyendo resiliencia después del fracaso, bajos niveles de depresión y ansiedad e incluso una mejor calidad de vida en general. Un documento de 2013 en la publicación multidisciplinaria PLOS ONE concluyó que la auto-compasión ayuda a estudiantes con bajo rendimiento, estresados crónicamente a mejorar su resolución de problemas. Otro documento publicado ese año en Procedia — Social and Behavioral Sciences describió un estudio que mostró una correlación positiva entre auto-compasión y la satisfacción laboral entre 300 trabajadores de cuallo blanco en Estambul.
"Es dificil pensar en una forma en la cual la compasión no sea relevante para el liderazgo, el éxito y el bienestar," dice Jamil Zaki, director del  Stanford Social Neuroscience Laboratory y profesor asistente de psicología. "Las personas con alta empatía y compasión se superan a ellas mismas. Las personas que son gerentes o líderes que pueden conectar con otros tienen éxito y sus resultados son mejores."
A modo de ejemplo, Weiss cita la política de la compañía que refleja compasión tangible por los empleados. Si un trabajador pierte a un miembro de la familia y pide permiso de duelo, una compañía que ofrece licencia con suelto muestra cuidado en el trabajo a largo plazo incrementará un sentido de seguridad y como resultado, de lealtad. Cuando otros empleados vean que su compañía o jefe se preocupa por ellos, aumentarán la retención y la moral, dice Weiss. Esto inevitablemente ayuda a sus resultados.
Lo opuesto también es cierto. Una compañía financiera con la costumbre de despedir empleados justo antes de las vacaciones de Diciembre quería finalizar el año "en la cima", pero sentían las repercusiones cuando algunas de sus mejores personas partían. "No funciona a largo plazo," dice Weiss, "incluso si funciona a corto plazo".
Para Divya Vishwanath, estudiante de segundo año del GSB de Stanford quien previamente trabajó en mercadeo corporativo, incluir la clase de compasión como parte de su curso de estudios tiene perfecto sentido. "Mientras estaba en Google, aprendí sobre el beneficio de practicar atención plena y cómo me hacía mejor líder, gerente, coequipera", escribió en un correo. "Ha pasado un tiempo desde que realicé esta práctica con propósito y despues de un tiempo divertido pero algo loco en el mundo de las nuevas empresas, quise revisitar el hábito."
El curso de Weiss es parte de un hilo con propósito en el currículo de liderazgo en el GSB de Stanford: enseñar a los futuros líderes sobre la importancia de la auto-consciencia, auto-cuidado y auto-comprensión, dice Sarah Soule, decana asociada sénior para asuntos académicos y profesora de comportamiento organizacional. "El curso ajusta bien en nuestro currículo general de liderazgo porque cubre estos y otros temas importantes sobre liderazgo".
Cuando Weiss habla a las personas del campus y en el mundo del trabajo sobre auto-compasión, ella con frecuencia encuentra la incredulidad de que ser amable con nosotros mismos es una buena táctica, ya sea personal o profesionalmente. Muchos creen que la auto-crítica es la que nos mantiene responsables y mejora nuestro desempeño, ella escribe en su nuevo libro, Cómo trabajamos: Viva su propósito, reclame su cordura y acepte la rutina diaria, lanzado en Marzo.
Otro tema de discusión es aceptar la retroalimentación negativa y dejar ir los hábitos y pensamientos auto-destructivos. "Note el tono de voz que usa consigo mismo cuando se da cuenta que está mortificado," sugiere. "¿Se está gritando? ¿Poniéndose nombres? Está resolviendo el tema o permanece estancado repitiendo el guión de despotricar en su contra?" La auto-conversación positiva - hablarse a sí mismo como lo haría con un amigo - cambia la perspectiva y la resiliencia, muestra la investigación en compasión.
Cambiar ambientes tóxicos de trabajo cambiando el liderazgo futuro es uno de los objetivos de Weiss, guía gran parte de su trabajo.
"Pienso en el hecho de que estos - estudiantes- van a ser personas dirigiendo compañías, decidiendo lo que sucede con nuestro ambiente, tomando las grandes decisiones. Hay mucho en juego. Se trta de qué tan humanos, qué tan íntegros y arraigados en la consciencia pueden ser nuestros futuros líderes. La compasión necesita estar normalizada como un hecho, no como algo opcional. Es tiempo de comenzar a consruirla como un paso preventido antes de que las personas terminen quemadas o pierdan su rumbo".

Seis Formas de ejercitar la Autocompasión

El conferencista de Stanford GSB y "académico contemplativo" Leah Weiss escribió los siguientes consejos para los lectores interesados en practicar compasión en su vida diaria.

Tomárselo personalemente

La supresión de emociones no es posible. Si nuestras mentes están pensándolo, nuestros cuerpos lo mostrarán. Embotellar sus emociones puede resultar en daño a largo plazo. Para sí mismo y probablemente para otros a su alrededor. ¿Cuál es la mejor forma de tratar con sus emociones? Reconocer sus emociones - Identificar de dónde provienen - Tener una conversación consciente si es necesario - Permitir que la emoción pase - Notar que está bien sentir, procesar, tomar el tiempo de reconocer.

Sentarse incómodo con la vulnerabilidad

La vulnerabilidad. No es algo que logrará probablemente de la noche a la mañana. La mayoría de nosotros hemos atravesado muchas experiencias negativas para exponernos directamente. Pero tenemos que ser vulnerabies si vamos a ejercitar autocompasión o compasión hacia otros. Tenemos que tomar lo bueno con lo malo. Tenemos que pesar y notar los dos. Tenemos que permitir que otras personas vean nuestras imperfecciones.

Recordar que todos somos humanos

Las personas pueden ser intimidantes. El CEO de su compañía. Su gerente. Ese colega que siempre tiene las respuestas. Celebridades. Personas muy exitosas. La lista de las personas que parecen super-humanos continúa. Es facil ser impresionado por esas personas. Sentirse cohibido a su lado. PEro está olvidando un detalle importante: Todos somos humanos. Todos metemos la pata. Todos experimentamos el mismo rango de emociones. Todos nos sentimos como fraudes de tiempo en tiempo. Tanto con uno mismo como con otros.

Re escribir libretos negativos

Cuando comience a hablarse mal, deténgase. Entonces, dígase algo amable en cambio. Si su mejor amiga viene a usted con un problema - tal vez arruinó un gran momento en su trabajo, o tal vez olvidó una cita importante - y comienza a auto-criticarse, ¿qué le diría? Puede tratar frases simples como: - Todo va a estar bien; todos cometemos errores - Wow, eso es horrible! He estado allí también - Estás haciendo un gran trabajo, este es solo un día dificil. Mírese a sí mismo como un observador externo y díga las cosas que le diría a su amigo para calmarlo, consolarlo y tranquilizarlo.

Detener el Tren del Peor escenario

Cuando estamos preocupados o estresados, es fácil saltar justo a visualizar el peor escenario. Saltar directo en el peor caso posible -en su cabeza- hace más daño que cualquier otra coas. No le ayuda a prepararse para las consecuencias; le empuja directo al modo pánico. Tome un minuto, respire y enfóquese en la realdiad de lo que está sucediendo en este momento.

Auto-Calmarse

¿Cuáles son algunas cosas que le traen comodidad? Su música favorita; medias consentidas; una manta cálida; una tasa de café o de te; una larga caminata al aire libre; un entrenamiento agotador; o una práctica gentil de yoga? Cuando se sienta inclinado a comerse la cabeza, haga algo que le consuele. Haga de esto una práctica regular cuando se sienta mal consigo mismo; esto le permitirá manejar los momentos de dolor e incomodidad de una forma más constructiva.

Esta historia fue publicada originalmente en la edición de marzo de 2018 de Stanford Magazine.

Fuente: http://stanford.io/2poxPOL