Centrado

Técnica de centrado:

Primero, venir al presente. Revisar lo que está sucediendo conmigo ahora. Ser consciente de mi respiración, mi cuerpo, de su calidad energética. Ser consciente de mis pensamientos y emociones. Después sentir mi corazón, poner mi mano en mi pecho si lo encuentro útil. Es una manera de aceptarme justo como soy en este momento: “esta es mi experiencia ahora mismo, y está bien.” Después ir al siguiente momento sin agenda.”

Un minuto

Atención plena en la respiración.

Intentar hacerlo sin palabras

Se trata de experimentar la práctica

Media hora

·      Tener una libreta a la mano

·      Escoger un momento en el que no van a molestar, apagar el celular, televisor, computador…

·      Utilizar una alarma

·      Sentarse con la espalda recta.

·      Enfocar la atención en la respiración.

·      Dejar ir los pensamientos, si llegan, soltarlos.

·      Etiquetarlos y escribirlos con pocas palabras en la libreta.

Categorías de pensamientos:

·      Consciencia sensorial; sonidos, olores, visiones, sensaciones

·      Pensamientos de plan: listas por hacer, deseos o necesidades

·      Pensamientos que provocan ansiedad, preocupación o de menosprecio hacia uno mismo

·      Jugando con memorias

·      Fantasías, sobre situaciones que no existen o relaciones o eventos

·      Envidia, rabia, pensamientos críticos, querer terminar el ejercicio, juicios a otros.

Escuchar esos pensamientos que no tienen palabras.

Darnos cuenta del contenido de nuestros pensamientos: tenemos una opción, para cambiar y experimentar. Mayor gratitud, mayor sensación?

Auto-observación

Atención a lo que hago, registrar mentalmente el sentimiento, pensamiento, sensación o memoria, en el momento en que llega.

Enfocar la atención durante 45 minutos

·      Sentarse con la espalda derecha.

·      Primero sentir la respiración. Sentir cómo el abdomen sigue el movimiento.

·      Ser consciente de los colores, las texturas, las formas que puedo percibir.

·      Volver a la respiración, imaginar la forma del aire en mi cuerpo

·      Ser consciente de los sonidos que escucho, los más lejanos y los más cercanos, alternar la atención en cada sonido.

·      Volver a la respiración, notar las sensaciones, cuando el aire entra, cuando sale…

·      Sentir cualquier sabor en la boca, olores en la habitación… al inspirar, dar atención al olor, al espirar dar atención al sabor… dónde está mi lengua? Donde está la sensación de sabor. En qué punto de la inspiración aumenta la sensación de olor?

·      Volver a la respiración una vez más. Imaginar el aire limpio viajando por todo el cuerpo hasta los pies… sentir las plantas de los pies, cómo se siente la piel? Dónde se siente mayor presión?

·      Cómo se siente la piel de la mano derecha? Qué está tocando? La mano izquierda? Qué temperatura siente?

·      Volver a la respiración

·      Dar atención al aparato digestivo, desde la boca, esófago, estómago, intestinos, recto…

·      Volver a la respiración. Qué tanto me demoro en la pausa antes de inhalar?

·      Llevar la atención a mi corazón, sentir mi pulso…

·      Volver a mi respiración

·      Sentir mi conversación interior, tomar un tiempo observando los pensamientos que tengo…

·      Volver a mi respiración… imaginar que respiro bajo el agua… la superficie es mi humor, cómo está suave, tormentoso…

·      Soy un ave volando sobre la superficie. Con el poder de mi pensamiento puedo suavizar el agua.

·      Volver a la respiración

·      Ahora llevar la atención a la persona más cercana, cómo es esa relación… cuándo pienso en él? Me siento conectada o desconectada? Cercana o no a mis amigos y comunidad?

·      Volver a mi respiración.

Hemos explorado los cinco sentidos, sensaciones internas y externas.

Visualizamos el océano, la conexión con otras personas.

Puedo dar atención deliberada a donde yo la dirija.